没有健身房锻炼
我们知道，使用自由重量器械和健身器械是改善您的新陈代谢和力量的最快，最有效的方法，但是由于许多原因，这些对您而言可能并不方便或不易使用。
您可能也无法进入商业健身房，家庭健身房或出差，但可以提供一种解决方案，即无需昂贵的机器就可以进行力量训练。
与任何运动一样，无论您是使用自己的体重，机器重量还是自由重量，如果阻力没有增加，您的肌肉都将无法发挥最大能力，而这些纤维需要增长的刺激也会消失。
正确地进行锻炼会像在体育馆锻炼一样，锻炼肌肉并增加新陈代谢，但是没有时间限制和相关费用。
可以在卧室，酒店房间，公园，校园，车库或门口的天花板ceiling子上轻松进行这些练习，而您所要做的就是发挥您的想象力。 总会有一种增加锻炼阻力的方法。
请记住：无论在哪里锻炼，无论是在家，旅馆还是公园，都应在开始会议之前适当地进行热身，并在结束锻炼后进行放松和伸展运动。
腿部练习
下蹲–
它们在大腿上锻炼肌肉，塑造臀部形状并提高耐力。 将脚间隔约13至17英寸或与肩同宽，使背部保持笔直并抬起头。 如果您愿意，可以使用一些会给您一些支撑的东西，例如桌子，书架，水槽等。
现在蹲下至大腿顶部与地板平行的位置，保持一秒钟然后站起来，但不要在运动的底部弹跳，请使用流畅的动作。 站立时，请务必呼气。
刺–
以正确的姿势站直； 现在站着，一只腿向前，另一只腿向后。 保持腹部肌肉紧绷，胸部向上，降低上半身，弯曲腿部（不要走得太远）。
在此阶段，您的双脚之间应该有大约一到两英尺的距离，向前走的距离越远，臀肌和绳肌的作用就越大。
跌落时不要让膝盖向前伸出脚趾，并停在感觉舒适的地方（尽量不要让自己的背部挺起），然后直接向后推。 一只腿做所有代表，然后换腿，另一只腿做所有代表。
背部锻炼
引体向上–
引体向上是一种很好的上半身锻炼方式，尤其是针对二头肌，三角肌和腹肌的锻炼。 在车库中使用门口下巴向上的，条，天花板ceiling子或抓住门框的线条，将手放在手握的把手下，垂下垂下的拉条，慢慢抬起身体，直到下巴达到the条的水平。
稍等片刻，然后慢慢将自己放回初始位置。 不要摇摆或动量使自己的身体达到顶峰，只使用目标肌肉即可。 当您不使用门道拉杆时，它们会从门道上移开，并且可以在几秒钟内将其收起。
弯腰–
用右手和右膝盖支撑在坚固的床或其他可以提供良好支撑的平坦表面上的姿势。 现在拿起哑铃或可以用左手握住的重物。
将您的手臂想象成钩子，然后将哑铃或物体慢慢举到胸侧，保持背部挺直，然后将重量降低到手臂长度，不要更低，在极端情况下，请确保安全。 专心于背部肌肉。 扭转整个过程，现在用右臂进行锻炼。
胸部运动
俯卧撑 –
俯卧撑用于锻炼胸部，肩膀和手臂。 脸朝下躺在地板上，双手分开与肩同宽，并保持手掌向内稍微转动。 现在抬起，直到您的手臂伸直，放低并重复进行重复。
更难于抬高脚。 尝试将脚趾放在稳定的高架表面上，例如长凳，椅子或楼梯。 伸直身体，将手放在与肩同宽的地板上，放低身体，直到胸部触及底部的地板，然后以流畅的运动回到起始位置。
倾角–
可以在两个坚固的椅子或其他提供稳定性的表面之间进行此练习。 浸水是另一种上半身运动。 这也是一种复合运动，涉及锻炼俯卧撑起作用的所有肌肉。
保持头部和身体尽可能垂直。 开始运动时，请从顶部开始（手臂完全伸出），然后放低自己，直到上臂与椅子的座位平行，然后按住并向上推至动作顶部，直到手臂再次完全伸出。 一直向前看，不要在机芯底部弹跳。
增加重量
尽管您自己身体的简单重量足以提供有效的锻炼阻力，但我们仍需要逐渐超负荷（增加阻力）来变得更强壮。
因此，我们需要做的就是在可以找到的地方增加一些权重。 因为没有金属板和花哨的机器可以使用，所以没关系，因为只要它承受某种阻力，身体就不在乎它在哪里。
您可以使用双手紧握的沉重书籍。 您可以购买一些便宜的加权哑铃或脚踝重量。 配重背心还可以增加俯卧撑和俯卧撑的阻力。 尝试购买一种可以让您减轻和增加体重的产品。 同样，装满书本的背包对于大多数练习而言都是完美的选择，并且是一种廉价的选择。
几个桶装满一定水量怎么样？ 随着您变得更强壮，请给他们补充更多的水。 这是完美的，因为根据锻炼情况，您所需要做的就是增加或减少水桶中的水量，以获得所需的阻力。
整理一下……
我们知道，使用自由重量的器械和机器是获得瘦肌肉和力量的最快，最有效的方法，但是通过执行本文中的练习，您会发现它们将为您提供与去健身房一样的好处。但没有持续的成本和时间限制。
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