初学者健美运动

初学者健美运动

与健美者有关的主要肩部肌肉是三角肌，尽管它们与手臂和胸部肌肉紧密配合，但在训练中可以分离出这些三角肌。 但是，与其他身体部位不同的是，肩膀的设计并不是为了全方位举重，因此初学者需要保重，并且比平常的肩膀减轻重量。

三角肌覆盖肩部，由三个不同的部分组成：

1. 前三角肌或前三角肌使您可以将手臂抬高到前面。
2. 内侧或中间三角肌可让您将手臂抬高到一侧。
3. 后三角肌或后三角肌使您在垂直于躯干时向后拉动手臂。

前三角肌通常在胸部锻炼（例如卧推和俯卧撑）上进行大量工作，因此，在进行专门针对该肌肉的锻炼时，您需要使用常识并聆听自己的身体。 建议初学者进行的肩部锻炼如下：

1. 坐式哑铃推举– 3组，每组10-15次。 此练习将重点放在内侧头上。
2. 前侧提升– 3组10-15次。 此练习强调前三角肌。
3. 后侧蝇– 3组10-15次。 本练习针对后三角肌。

与所有练习一样，您在计划特定身体部位时需要格外小心。 首先，您应该将肩部锻炼纳入与以下建议的程序类似的程序：

第一天：二头肌，背部，腹部

第2天：Ham绳肌，肩膀，腹肌

第三天：四头肌，前臂，小腿

第四天：三头肌，胸部，腹肌

在头几周内，完成一组练习，然后每周添加一组，最多三个。 在三个月结束时，您将准备进行更深入的中级练习。

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